तुम्ही तुमचे अन्न कसे शिजवता ते केवळ चवदार बनवण्यापुरते नाही – यामुळे तुम्हाला खरोखर किती पोषण मिळते ते बदलू शकते. आम्ही अनेकदा ताजे उत्पादन किंवा उच्च-गुणवत्तेचे मांस विकत घेण्याचे वेड लावतो, परंतु वास्तविक जादू (किंवा आपत्ती) स्वयंपाक प्रक्रियेदरम्यान घडते. ते वाफाळणे, ग्रिल करणे किंवा तळणे असो, तुम्ही निवडलेली पद्धत ही वाटेत किती पोषक घटक राहतील किंवा गमावतील हे ठरवण्यात मोठी भूमिका बजावते. चला ते खंडित करूया आणि कोणते तंत्र तुमचे जेवण शक्य तितके पौष्टिक ठेवते ते पाहू.
पोषण टिकवून ठेवण्यासाठी स्वयंपाक करण्याच्या पद्धती महत्त्वाच्या का आहेत
जेवणाची चव चांगली किंवा खाण्यास सोपी बनवण्यापेक्षा स्वयंपाक केल्याने बरेच काही होते – ते त्याचे संपूर्ण पोषक प्रोफाइल बदलते. काही पद्धती पोषक तत्वांच्या उपलब्धतेला चालना देऊ शकतात, तर इतर त्यांना कमी करण्यास कारणीभूत ठरतात. स्वयंपाक करताना वापरल्या जाणाऱ्या उष्णता, पाणी आणि चरबीचा थेट परिणाम तुमचे शरीर काय शोषून घेते आणि मागे राहिलेल्या गोष्टींवर होतो.
- पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्त्वे (जसे की व्हिटॅमिन सी आणि बी जीवनसत्त्वे) उष्णता आणि पाण्याला संवेदनशील असतात, त्यामुळे ते स्वयंपाक करताना सहज गायब होऊ शकतात.
- चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे (जसे A, D, E, आणि K) चरबीसह शिजवलेले असताना ते अधिक चांगले शोषले जाऊ शकतात, परंतु ते जास्त उष्णता किंवा तळताना चांगले उभे राहत नाहीत.
- खनिजे जसे पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम हे सामान्यतः उष्णता-स्थिर असतात परंतु ते स्वयंपाकाच्या पाण्यात टाकू शकतात, ज्यामुळे त्यांची सामग्री अंतिम डिशमध्ये कमी होते.
- अँटिऑक्सिडंट्स एक मिश्रित पिशवी आहे—काही पद्धती त्यांची पातळी वाढवतात, तर इतर लक्षणीयरीत्या कमी करतात.
तर, शक्य तितक्या पौष्टिक अन्न शिजवण्याचा आणि ठेवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे? चला वाफाळणे, ग्रिलिंग आणि तळणे जवळून पाहू.
तसेच वाचा: 7 उच्च अँटिऑक्सिडेंट पदार्थ तुम्ही नियमितपणे खावेत
फोटो क्रेडिट: iStock
स्टीमिंग: सौम्य उष्णता, उच्च पोषक धारणा
जेव्हा पोषक तत्वे लॉक करण्याचा विचार येतो तेव्हा वाफवणे हा स्पष्ट विजेता आहे. ही पद्धत अन्न शिजवण्यासाठी उकळत्या पाण्याची उष्णता वापरते, पाणी, चरबी किंवा उच्च तापमानाचा थेट संपर्क टाळते.
- पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्त्वे संरक्षित करतेs: अन्न पाण्यात बसत नसल्यामुळे, C आणि B-कॉम्प्लेक्स सारखी नाजूक जीवनसत्त्वे उकळत असताना धुतली जात नाहीत.
- जोडलेली चरबी नाहीवाफाळल्याने तेलाची गरज कमी होते, जेवणात नैसर्गिकरित्या चरबी कमी होते आणि A आणि E सारख्या चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वांचे संरक्षण होते.
- अँटिऑक्सिडंट्स वाढवते: संशोधनात असे दिसून आले आहे की वाफ घेतल्याने गाजरातील कॅरोटीनॉइड्स किंवा ब्रोकोलीमधील ग्लुकोसिनोलेट्स यांसारखे काही अँटिऑक्सिडंट्स वाढू शकतात, ज्यामुळे तुमची भाजी आणखी निरोगी होते.
गाजर हे व्हिटॅमिन ए चा भरपूर स्रोत आहे.फोटो क्रेडिट: iStock)
वाफाळण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ
- ब्रोकोली, पालक आणि गाजर सारख्या भाज्या
- मासे आणि चिकन सारखे दुबळे प्रथिने
- संपूर्ण धान्य आणि शेंगा
वरची बाजू: वाफाळल्याने पोषक तत्वे टिकून राहतात, चरबी जमा होत नाही आणि करणे सोपे आहे. नकारात्मक बाजू: ते चवीने तंतोतंत उधळत नाही, आणि कुरकुरीत पोत नाही.
ग्रिलिंग: चवदार स्वयंपाक, मध्यम पोषक कमी
ग्रिलिंग हे फक्त घरामागील बारबेक्यूसाठी नाही-तुमचे अन्न तेलात न भिजवता चव जोडण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे. परंतु उच्च, कोरडी उष्णता काही पोषक घटकांसह गोंधळ करू शकते, विशेषत: आपण सावध नसल्यास.
ग्रिलिंगचा पोषक घटकांवर कसा परिणाम होतो
-
व्हिटॅमिन टिकवून ठेवणे: उकळण्यापेक्षा किंवा तळण्यापेक्षा ग्रिलिंगमध्ये जास्त पोषक असतात परंतु तरीही व्हिटॅमिन सी सारखे उष्णता-संवेदनशील पदार्थ गमावतात. जलद स्वयंपाक वेळ नुकसान कमी करण्यास मदत करते.
-
प्रथिने पॉवरहाऊस: ग्रिलिंग मांस आणि इतर प्रथिनांसाठी आश्चर्यकारक कार्य करते, त्यांचे पौष्टिक मूल्य अबाधित ठेवते आणि अतिरिक्त चरबी वाहून जाते.
- हानिकारक संयुगे: नाही-इतका-उत्तम भाग? उच्च उष्णतेमुळे एचसीए आणि पीएएच तयार होतात—आरोग्य धोक्यांशी संबंधित संयुगे—जेव्हा चरबी ज्वालांवर पडते आणि धूर निर्माण होतो.
ग्रिलिंग पद्धत वापरून पहा
फोटो क्रेडिट: iStock
ग्रिलिंगसाठी सर्वोत्तम पदार्थ
- चिकन, मासे आणि गोमांस सारखे दुबळे मांस
- झुचीनी, शतावरी आणि भोपळी मिरची सारख्या भाज्या
- टोफू सारखी वनस्पती-आधारित प्रथिने
वरची बाजू: ग्रिलिंगमुळे अन्नाला स्मोकी चव येते, चरबी कमी होते आणि लवकर शिजते. नकारात्मक बाजू: काही पोषक द्रव्ये नष्ट होतात आणि काळजीपूर्वक न केल्यास हानिकारक संयुगे तयार होऊ शकतात.
तळणे: उच्च उष्णता, उच्च पोषक नुकसान
तळणे हा स्वादाचा राजा आहे, परंतु तो पौष्टिक खर्चावर येतो. उच्च तापमानात गरम तेलात अन्न बुडवल्यास अतिरिक्त कॅलरी पॅक करताना त्यातील मौल्यवान पोषक तत्वे नष्ट होऊ शकतात.
तळण्याचा पोषक घटकांवर कसा परिणाम होतो
- उष्णता-संवेदनशील जीवनसत्त्वे हिट घेतात: सी आणि बी-कॉम्प्लेक्स सारखी जीवनसत्त्वे तळण्याच्या उच्च उष्णतेला तोंड देत नाहीत.
- कॅलरी ओव्हरलोड: अन्न तेल शोषून घेते, अगदी आरोग्यदायी घटकांना कॅलरी-दाट पदार्थांमध्ये बदलते.
- अस्वास्थ्यकर चरबी: अस्थिर तेलांसह तळण्यामुळे ट्रान्स फॅट्स आणि फ्री रॅडिकल्स सारखी हानिकारक संयुगे तयार होऊ शकतात, जी जळजळ आणि दीर्घकालीन आरोग्य समस्यांशी संबंधित आहेत.
- चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे: एक लहान विन-फ्रायिंग व्हिटॅमिन A, D, E आणि K चे शोषण वाढवू शकते, परंतु जर तुम्ही ऑलिव्ह ऑइलसारखे आरोग्यदायी तेल वापरत असाल तरच.
भाज्या तळून पहा
फोटो क्रेडिट: iStock
तळण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ
- बटाटे सारख्या पिष्टमय भाज्या (फ्राईज किंवा चिप्सचा विचार करा)
- काही प्रथिने जसे की चिकन किंवा मासे (जरी ग्रिलिंग आरोग्यदायी असते)
वरची बाजू: हे कुरकुरीत, चवदार आणि समाधानकारक आहे. नकारात्मक बाजू: ते चरबीने भरलेले असते, पाण्यात विरघळणारे पोषक घटक गमावतात आणि अयोग्यरित्या केले असल्यास ते अस्वास्थ्यकर चरबी तयार करू शकतात.
अंतिम टेकअवे
तुम्ही ज्या पद्धतीने शिजवता त्यामुळे तुमच्या अन्नाच्या पौष्टिक मूल्यामध्ये सर्व फरक पडतो. वाफाळणे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे अबाधित ठेवण्यासाठी मुकुट घेते आणि नाजूक भाज्या आणि प्रथिनांसाठी आदर्श आहे. ग्रिलिंग एक चवदार मधला ग्राउंड ऑफर करतो, परंतु पोषक कमी होणे आणि हानिकारक संयुगे टाळण्यासाठी काही काळजी घेणे आवश्यक आहे. तळणे चव आश्चर्यकारक असू शकते, परंतु उच्च उष्णता, पोषक तत्वांची कमतरता आणि अतिरिक्त चरबीमुळे दररोजच्या जेवणासाठी हा सर्वात कमी आरोग्यदायी पर्याय आहे. तुमचे आरोग्य – आणि तुमच्या चव कळ्या – सर्वोत्तम पात्र आहेत, म्हणून तुमची स्वयंपाक पद्धत हुशारीने निवडा!
हे देखील वाचा: पॅन तळणे वि. खोल तळणे – काय फरक आहे? कोणत्या पद्धतीमुळे तुमचे अन्न जास्त कुरकुरीत होते?
अस्वीकरण: या लेखात व्यक्त केलेली मते ही लेखकाची वैयक्तिक मते आहेत. या लेखातील कोणत्याही माहितीची अचूकता, पूर्णता, योग्यता किंवा वैधता यासाठी NDTV जबाबदार नाही. सर्व माहिती जशीच्या तशी दिली जाते. लेखात दिसणारी माहिती, तथ्ये किंवा मते एनडीटीव्हीच्या विचारांचे प्रतिबिंबित करत नाहीत आणि एनडीटीव्ही यासाठी कोणतीही जबाबदारी किंवा दायित्व स्वीकारत नाही.
